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安全健身四个法则 切勿忽视
2017-10-23 09:40:57   来源:青年参考
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你下决心要让自己变得有型,于是定期去健身房,而且初见成效。但紧接着——肌腱撕裂!关节扭伤!椎间盘脱出!

这些都是可能令你的健身计划半途而废的颠覆性因素。如何才能保证长期安全锻炼?美国运动学与医学专家给出了一些建议。

1 切勿忽视热身

有些去健身房的人也许会舍弃热身,因为他们没有太多时间。但是,身体活跃度要从0%调节到60%,绝不是瞬息之间就能做得到。“热身就像是给汽车引擎加润滑油。”在华盛顿特区为职业运动员提供恢复治疗的运动医学博士贾斯丁·穆尔尼尔说。随着年龄增长,肌肉和肌腱的反应会越来越差。这时,它们需要更长的热身时间。热身不需要任何花哨的招式,只需做10分钟左右的伸展运动,让心率逐渐加快即可。

2 保持正确姿势

保证无伤的另一个关键要素,是注意保持固定的姿势,以便在有外力施加进来的时候,你不至于东倒西歪。就拿十分流行的蹲举练习来说,若不能保持正确姿势,则很容易发生椎间盘脱出。为避免受伤,你不仅需要强健的背部肌肉,还要在整个训练过程中注意保持背部挺直。在蹲举运动中保持背部挺直还有利于舒展腿筋。大多数人,特别是久坐的上班族的腿筋事实上处于萎缩状态。“持之以恒,动作稳定性和力量同等重要。”治疗师克里斯·埃斯塔凡那斯说。

3 新手应循序渐进

健身爱好者最常遭遇的麻烦之一是肩部损伤,其中可能涉及一处或多处肌腱撕裂。“这种状况通常是因为向上方托举太多负荷造成的。”埃斯塔凡那斯说。一般来说,没有锻炼经验的客户来到健身房后,需要一两个月才能找到节奏,这意味着他们每周至少要进行3次举重或类似的无氧力量训练,辅之以一些有氧项目。如果客户体重明显超标,他们“找感觉”的周期可能长达6个月到1年。

许多人因为急于求成而遭遇意外。

4 “牵一发而动全身”

统计显示,脚踝扭伤是健身者的“头号天敌”,与跟腱有关的伤情的发生概率紧随其后。用穆尔尼尔的话说,这两种伤害都可以证明,锻炼是“牵一发而动全身”的复杂问题。具体一些说,虚弱的背部和髋关节都与上述两种伤情存在关联。因此,穆尔尼尔说,为了保护足部,“增强对臀部肌肉群的锻炼,是每个健身者必做的一件事”。

责任编辑: 赵琳
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