最近，各大媒体都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名，而被评为世界第一名的饮食方法更是备受关注。那么这种饮食方法究竟是什么？适合咱们国人学习不？

　　 连续8次蝉联世界第一的饮食方法

　　根据专家组的意见，能够成为“最佳饮食”，需要达到四个标准。首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

　　瘦身、防病、营养，又不太难不太贵……听起来是不是特别完美，特别令人向往？这么傲人的健康吃法，也不是没有，它的名字就叫DASH饮食法。DASH饮食法，也被翻译为“得舒”饮食法，这种饮食方法其实并非今年才拔得头筹，而是已经蝉联了8次全世界健康饮食法的第一名。那么，这个DASH饮食法，到底是怎么吃呢？

　　 DASH饮食法的六大特点

　　 所谓DASH，是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。它的特点，就是以下几条：

　　 1.多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）。可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

　　 2.主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

　　 3.用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质，包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

　　 4.尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。

　　 5.尽量不吃甜食，喝甜饮料。

　　 6.控制盐的摄入量在6克以下。

　　 想适合中国百姓还需要这样做

　　对于健康的国人来说，这种DASH饮食法，还有几点需要理解和调整：

　　 1.低血压者应每天摄入一两红肉

　　 DASH饮食法主要是用来预防和控制高血压的，所以如果低血压者自然要适度调整。鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。

　　 2.无需追求低脂奶

　　鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。

　　 3.烹调油仍需控制

　　 DASH饮食法提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

　　 4.零食点心要限量

　　 DASH饮食法提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食法的原则。

　　好了，赶紧对照一下，看看您每天的饮食状态和最佳膳食的原则还有多大的差距呢？

　　 文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）