周文吉

　　近几年来，朋友圈流行晒运动步数，很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而，却有不少人因为走路走出了“伤痛”，这究竟是怎么回事呢？走路适合哪些人群，不同的人群每天的步数有何差异？实际上，专家们都认可走路运动的好处，它适用于大部分的人群，但是由于个体具有差异性，切不可盲目追求“一万步”的目标。

　　调查：走路走出的“伤痛”

　　陈先生每晚都有饭后散步的习惯，他和爱人要沿着公园来回走四五圈，直到微信上的运动步数显示1万步以上，才觉得完成了目标。

　　然而，就在最近，陈先生感觉膝盖有些小刺痛，晚上“暴走”回来后，情况就更加严重了，小腿绷紧，膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现，自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖，年龄也偏大，因为每天的走路步数过量，长期积累下，导致了膝关节受伤。

　　38岁的杨先生，因血压高等身体问题到医院就诊，医生说他的体质偏胖，要适量运动。“医生说以我目前的情况，只需要走5000步的运动量就够了。”杨先生说，医生还特别叮嘱，他不适合跑步。

　　实际上，在生活中，“暴走”受伤的案例，并不在少数。笔者从佛山市中医院了解到，在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外，还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等，甚至危及生命安全的情况。

　　佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示，走路运动是一种有氧运动，适合于绝大部分人群，但要适可而止。

　　资深运动教练曹俊君表示，从运动的角度来看，只要是正常的健康人都适合走路这项运动。“除关节有损伤的人群，还有身体有特定疾病的人不适合外，多数人都是适合走路的。”

　　据刘效仿教授介绍，“从生理研究看，8500步或9000步更为科学。日行一万步”的说法来源于日本。有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。

　　他表示，“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

　　“步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”刘效仿说，究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严格的标准。

　　资深运动教练、多届健美冠军曹俊君表示，“每天一万步”的说法，并非真的需要每天走1万步，它更多的是方便记忆，提醒大家每天要有一定的运动量，达到身体健康的目的。

　　关注：路怎么走？这里有答案

　　1、不同人群的运动量有差异

　　针对不同人群的步数差异，曹俊君同样也表示要根据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。“一般情况来说，如果是退休的老人，每天5000步以内，如果是年轻人每天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。”

　　那么，如何了解走路运动的步数是否适宜呢？对此，曹俊君表示，可以根据心率来调整运动强度，有个简单的计算公式：有效运动心率＝220 -（年龄数），然后将数值分别乘以60%和80%，要控制在这个区间段。

　　2、走路快慢 效果各不同

　　刘效仿表示，走路时不同的快慢走法，效果也各不相同。据他介绍，根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。

　　其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。”刘效仿说。

　　第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4～4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。"

　　第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。“快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。”他表示。

　　刘效仿表示，值得提醒的是，走路运动前，还要充分地热身，并且要选择合适的运动鞋。

　　专家：自测走路对身体的影响

　　那么，如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢？

　　曹俊君教了一个简单的小方法，就是走完后，感觉整个人都精神了，身体很舒服就比较适宜。“在走路或跑步后，补充能量，洗完澡，睡个好觉，第二天起来感觉很精神，说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床，感觉浑身肌肉胀，精神不太好，比较疲劳，有可能是运动过量了。”此外，他还表示如果运动过量的话，睡到半夜，可能会出现小腿抽筋的情况。

　　曹俊君表示：“如果运动后，出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服，有小刺痛的感觉，就有可能是运动过度或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。”他表示，出现这些情况，要进行按摩或是减轻运动量，也可以休息观察几天，等身体恢复了再运动。