原标题：你的睡眠还好吗

哈尔滨市第一专科医院睡眠医学科主任 徐佳

“中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡。”

——《2021年运动与睡眠白皮书》

睡得好不好怎么判断

作为一种重要的生理需求，人类生命中的1/3时间是在睡眠中度过。睡眠可以促进大脑发育，巩固记忆，恢复体力，增强免疫力，避免衰老的过早发生。良好的睡眠是人体机能的“加油站”。若长期睡不好觉，我们就会产生一系列的躯体症状和精神疾患。

良好睡眠的三个评价标准：一是入睡顺利，10~15分钟进入梦乡；二是整个睡眠过程完整，不在中途醒来；三是睡醒后感觉舒适、神清气爽。然而调查显示，全球15%~35%的成人觉得自己的睡眠“很糟糕”。

“睡眠质量下降”是人们最常见的主诉和抱怨，临床上称为睡眠障碍。

睡眠障碍的主要表现

入睡难 早早上了床却睡不着，辗转反侧，往往后半夜仍在折腾，直至天亮才有困意。

时间短 睡眠时间短，睡得快，醒得早，之后就再也睡不着了。

睡眠浅 时睡时醒，似睡非睡，睡得不踏实，不解乏。

晨昏颠倒 白天蒙头大睡，晚上就成了“夜猫子”。

无论是上述哪种情况，但大家共同的感受都是“没睡好，不解乏”。

谁动了你的睡眠

睡眠问题的病因比较复杂，有时是独立病因，有时是多种病因混杂。

疾病原因 当身患某些疾病时，如肿瘤、痛风、三叉神经痛等，睡眠自然会受到影响。

心理问题 在所有失眠中，压力性失眠占了“半壁江山”。激烈的职场竞争、紧张的人际关系、不如意的生活现状，均会令人寝食难安。

精神因素 70%~80%的精神障碍患者会伴有失眠。

服用药物 某些抗生素、抗病毒药物、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等，都对睡眠有影响。

其他因素 随着年龄增长，很多老年人都会出现睡眠问题，这与内分泌失调、褪黑素分泌下降等有关。统计显示，女性失眠者是同年龄男性失眠者的1.4倍，雌激素水平、月经周期与之相关。

想睡个好觉需要一些改变

每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉并没有统一标准，不过传统中医认为，子、午两个时辰（分别为晚上11时到凌晨1时，上午11时到下午1时）是每天温差变化最大的时间，这段时间需要适当休息才有利于健康。

找对了睡眠的时间，还要选择适宜的睡眠环境。环境对睡眠的影响也不容小觑。卧室最好挂遮光的厚窗帘；尽量不要在卧室中放置家用电器，如电视、冰箱、电脑等；不要把手机放在枕边。同时要注意，上床后不要再看手机、听广播、看报纸，以免影响入睡。

以下几个克服睡眠障碍的方法，大家也可以试一试。

热水沐浴 睡前沐浴可以放松身体，促进入睡。在洗澡水里滴入精油，也有安神之效。

按摩足底 睡前按摩足底也可助眠，建议用拇指按压脚底中央的涌泉穴，以促进气血流通，健脑助眠。

喝杯牛奶 如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。

使用药枕 枕头是否舒适直接影响睡眠质量。有睡眠障碍的人，可考虑选择药枕。将粗茶叶和陈茶浸泡晾干后，直接放在枕套中，再加入适量的茉莉干花，对缓解失眠有帮助。

按时起床 即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

如果睡眠长时间难以改善，失眠者大多会寻求药物的帮助。常用的苯二氮卓类药物具有抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的作用，对于失眠的治疗很有效。但需要注意的是，这类药物会有不同的副作用，用药一定要遵医嘱，切莫自行加大药量。

对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。

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