原标题：4个指标控制好长寿又健康

人到中老年后，最大的幸福是什么？许多人认为，“长寿就是最大的幸福。”然而，这句话并不完全正确。人生最大的幸福在于“既要长寿，又活得健康”。那如何才能活得“长寿又健康”呢？日前一项研究对各项人体指标分析发现，把控好这4个关键指标，更容易健康长寿。

这4个指标要控制好

2024年5月，德国研究员在《年龄与衰老》期刊上发表了一项“对长寿和健康衰老至关重要的指标”研究，发现了4个影响长寿和健康的关键生理指标。只要把这4个指标控制好，既能活得长寿，又能健健康康，步入老年时没有重大慢性疾病。

高密度脂蛋白胆固醇：也被称为“好胆固醇”，血液生化检查单中显示的“HDL-C”，它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏后代谢掉。与很多心血管病的风险呈负相关，这个指标越高，患心血管疾病的风险就越低，同时它还可以防止动脉粥样硬化。

脂联素：也被称为“早期糖尿病的侦察兵”，是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质，具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。

胰岛素样生长因子结合蛋白2：胰岛素样生长因子结合蛋白2能够与胰岛素样生长因子结合，调控其生理活性，从而在改善代谢、抗动脉粥样硬化，以及减少神经退行性疾病风险等。

甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人体健康状况的重要指标之一。血液中甘油三酯的浓度过高或过低都可能指示着某些健康问题。甘油三酯偏高说明人体血脂异常，血液中的脂肪酸含量超过了人体正常水平。一般可能由于饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症导致。

如何控制好长寿的关键指标

实际生活中，我们该如何控制好这4个关键指标？针对这4个健康长寿的关键指标，研究人员提出了5种生活方式，大部分人其实都可以做到：

●健康饮食

“病从口入”，饮食对于健康有着很大影响。比如长期高油、高盐、高糖饮食，不仅导致肥胖，也会增加癌症、慢性疾病风险。

《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

饮食推荐为：增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊肉），推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

●规律运动

“生命在于运动”，规律运动不仅有助于长寿、改善代谢健康，还在预防癌症、降低慢性病风险方面有很大作用。2024年9月，来自中山大学的研究团队发现，中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更近一步。

生活中最推荐大家选择“中等强度运动”，低强度运动效率不高，高强度运动又强度太大。最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等。中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

●控制体重

有研究发现，长期肥胖会导致老年痴呆风险、心血管发病风险、糖尿病风险等增加。所以，日常生活中建议大家增加一个每周都测一次体重的习惯，这样更能及时发现自己体重的变动，及时进行调整。

控制体重、对抗衰老的有效方式是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二院、南华大学衡阳医学院的研究人员发表的一项研究显示，每天13时以后不再吃东西有助于抗衰老，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。

●不要吸烟

吸烟和加速衰老、致癌密切相关。同样，吸烟对于加速衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基，通过损害细胞膜和健康的DNA，从而加速人体的衰老。

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。

●良好情绪

生活中及时调整情绪和压力，慢性压力会对炎症和新陈代谢产生负面影响。

如果最近压力大、焦虑，可以多去公园等自然环境走一走。2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。

据健康时报、人民网科普微信公众号