原标题：做到这7点 告别肠胃不适

　　肠胃健康是指胃和肠道的良好状态，包括消化功能正常、肠道微生态平衡良好及对外界刺激和病原微生物有适当的免疫应答。肠胃健康在整体健康中扮演着至关重要的角色，不仅影响着消化和营养吸收，还紧密联系着免疫系统、心理健康及整体身体状况。要想让肠胃健康，我们可以从调整饮食结构、科学作息、适当运动、补充益生菌、保证水分摄入、肠胃健康监测、减少精神压力等方面入手。下面向大家详细介绍这些维护肠胃健康的关键措施。

　　调整饮食结构

　　增加膳食纤维的摄入

　　增加全谷物的摄入：全谷物指包含整个谷粒的食物。全谷物富含多种膳食纤维，如阿拉伯树胶、β-葡聚糖等，它们可以促进肠道蠕动、软化大便、防止便秘。权威组织建议，成年人每天的膳食纤维摄入量应达25至30克。因此，我们应优先选择全谷物产品，并适量增加摄入量。

　　合理食用蔬菜、水果：新鲜的蔬菜和水果同样富含多种可溶性和不溶性膳食纤维，且含有丰富的维生素、矿物质，对肠胃健康大有裨益。我们应根据个人的消化功能，每天食用不同颜色的2至4份（每份100克）水果、3至5份（每份100克）蔬菜，以获得综合营养。

　　适量增加功能性膳食纤维的摄入：某些功能性膳食纤维如阿拉伯木聚糖，可明显增加粪便容积，故可短期治疗便秘，但长期过量依赖可能会导致肠道菌群失调。总之，在医生的指导下短期补充一些功能性膳食纤维是可取的。

　　控制高脂食物的摄入

　　汉堡、炸鸡等快餐，脂肪（特别是反式脂肪酸）含量很高，长期过量摄入会导致脂肪肝、肥胖、心血管疾病等。我们应尽量减少这类食物的摄入频率和分量，一周进食1至2次即可。

　　合理进食蛋白质

　　适量添加瘦肉类：优质蛋白质对维持肠黏膜的细胞结构至关重要。瘦的猪、牛、羊肉含有丰富的蛋白质，口感也好。建议每周进食2至3次，每次120至150克，烹调用煎、烤等方式，不要吃太咸。

　　适当食用蛋类：鸡蛋是良好的蛋白质来源，还富含卵磷脂、叶酸等营养素。健康成年人每周可食用3至5个鸡蛋，但要避免生吃，以煮、煎、炒等方式烹调。

　　适当食用天然奶酪：如原味乳酪等，可提供优质蛋白质和丰富的益生菌，有利于肠道健康。尽量选择低脂奶酪，每周进食2至3次，每次30至50克。

　　科学作息

　　保证夜间7至8小时的睡眠。夜间是肠胃功能恢复的黄金时段。成年人每天的睡眠时间不应少于7小时。睡眠不足会导致胃肠激素变化，影响食欲和消化。我们应早睡早起，入睡时间不宜过晚。

　　避免经常熬夜。各种原因导致的偶尔熬夜问题还不大，但长期熬夜易导致肠胃功能紊乱。我们应培养按时睡觉的习惯，22时前上床睡觉为好，规律作息。

　　进行适量的有氧运动

　　如快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以促进肠蠕动、增强肌肉张力，对肠胃健康有益。建议每周进行3至5次有氧运动，每次30分钟为宜。

　　补充益生菌，优化肠道微生物

　　天然乳制品。优质酸奶、乳酪等乳制品含有丰富的嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等益生菌，长期食用有助于优化肠道菌群的结构和功能，建议每周食用2～3次。

　　益生元是含有特定益生菌的营养补充剂，短期内服用可快速改善肠道微生态环境。在医生的指导下选择适当的益生菌菌种补充即可。

　　发酵食品。如腌菜、酱油等天然发酵食品中含有丰富的益生菌，也可适量食用。

　　保证日常充足的水分摄入

　　定量饮水，防止脱水。建议每天饮水1.5至1.7升。可以用水杯计量日饮水量。若一天喝水不够，建议随身携带一瓶水，时刻小口补充。

　　多食用含水量高的食物。可多吃西瓜、黄瓜、番茄、莴苣等高水分食物。

　　出现便秘时，应增加水分的摄入，从而软化肠内的食物残渣，刺激肠蠕动。补充水分是治疗轻度便秘的首要手段。

　　密切监测肠胃健康

　　专业的肠镜和胃镜检查可以直接观察肠胃黏膜情况，是肠胃疾病诊断的“金标准”。有条件的人群40岁后应定期进行肠镜和胃镜检查。

　　大便常规检查可观察大便性状、隐血、菌群等情况，可以了解肠道健康状况。有肠胃问题时，应定期检查。

　　营养指标监测可以检测血红素、白蛋白、维生素等营养指标，评估营养状态及肠道吸收功能。

　　减小精神压力

　　学会放松心情。过度焦虑容易导致消化异常，可通过深呼吸、聆听音乐、积极沟通和交流等方式卸下压力，保持心情愉快。据人卫健康微信公众号