家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。

   1 2