原标题：吃饭时有这8个习惯 小心“吃掉”免疫力

气血不足、免疫力低下……很有可能是“吃”出来的。哪些吃饭的习惯会悄悄偷走你的免疫力？吃什么？怎么吃？ 做个合格的“干饭人”你需要知道这些事儿。

这些不良习惯

看看你有几个

1.饥一顿、饱一顿

人体肠道的免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。

早餐时间安排在6:30～8:30；

午餐时间安排在11:00～13:30；

晚餐时间最好别超过19:00。

2.饭菜煎煮时间过长

做饭煎煮时间过长，容易让食物的营养白白溜走。比如烹饪菜肴时在菜里加水，将菜煮得过于软烂，可能就会造成食物营养流失。

人体长期得不到营养，就容易出现气血不足，甚至贫血，免疫力也会下降。同理，挑食、饮食结构不合理、素食者也会出现这种情况。

3.边吃饭边刷手机

吃饭时，脾胃需要消化食物，如果此时盯着视频看，气血就需要濡养眼睛，那么脾胃所需的气血就会出现不足，可能会引起消化不良、头脑昏沉。

4.蛋白质摄入过少

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力低下。

正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应为60～70克。可以参考以下吃法：适量主食（男性每天摄入300克以上，女性250克以上）、300～500毫升牛奶、1个鸡蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

5.主食吃得太少

富含碳水化合物的主食是机体能量主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

成人每天应摄入谷类200克～300克（其中全谷物50～150克），薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

6.爱吃凉食

中医认为，“凉”容易耗伤人的脾阳，而脾是运化水谷精微的，它能让营养物质到达全身各处，比如四肢、大脑等。如果吃凉纳冷太多，脾阳受困，四肢头脑得不到濡养，气血不足，就会出现头晕、昏沉的症状。

7.高盐、高糖、酗酒

吃盐过多会扰乱肠道菌群，使免疫细胞杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，从而降低全身免疫功能。

过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。

过量饮酒会损伤肝脏、消耗大量B族维生素，还会导致免疫力下降。

建议成人每日盐的摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2～3克；成人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以内；最安全的饮酒量为0，最好不要喝酒。

8.吃饭时大量饮水

吃饭时大量喝水不利于消化，主要原因有三点：

大量饮水后，水会使胃胀满，导致胃的蠕动功能下降；

大量饮水会稀释胃酸，而胃酸对所摄入食物中的蛋白质、脂肪起着重要的消化作用，被稀释后这种作用也会减弱；

大量喝水时会出现水直接把食物顺下去的情况，咀嚼次数减少，食物与唾液的相互作用也会减弱，胃的负担因此加重。

这些方法帮你

把免疫力吃回来

1.彩虹饮食法助你吃出健康

彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物（植物中活跃且具有保健作用的物质），起到抗炎抗氧化作用，有助于提高免疫力。

●红色、黄色食物：如西红柿、胡萝卜、玉米等，往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节作用。

●绿色食物：如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化、维持血管弹性的作用。

●紫黑色食物：如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育作用。

生活中应该怎么吃？《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上的食物，每周则要摄入25种以上的食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色，这些深色的蔬菜，摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。

2.“满分食谱”解决吃饭难题

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物占比应为50%～55%，蛋白质约20%，脂肪约30%。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则，如果不重视早餐，可能会引发胆囊炎、胆结石等。

此外，饭前喝少量温水，可以让胃肠道启动；吃饭时可以按照喝汤、吃菜、主食、水果的顺序进食。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你：

食谱一：早碳水、午蛋白、晚维生素。

食谱二：早餐一般采取蒸煮方式；午餐一荤一素一碗汤；晚餐轻断食。

食谱三：拒绝水煮菜，多吃蛋白质，午饭要丰盛，断零食、多水果。

3.好好吃饭的五个原则

●三餐按时：每天早、中、晚三餐应定时定量，让生物钟保持稳定的节奏，确保身体能够规律地获取所需能量，避免过度饥饿或暴饮暴食带来的不适。

●荤素搭配：肉类提供丰富的蛋白质和脂肪，蔬菜则带来了必需的维生素、矿物质和膳食纤维。合理搭配荤素，有助于增强体质，提升免疫力。

●专心吃饭：进餐时，应尽量避免分心，如少看电视、少玩手机，以增进食物的消化吸收，享受食物本身带来的愉悦感。

●卫生健康：选择新鲜、无污染的食物，烹饪时确保食物熟透，避免生食可能带来的细菌或寄生虫感染。同时，餐具的清洁消毒也是不可忽视的细节。

●注意节制：面对美食诱惑，学会控制食欲，避免过度摄入热量，防止肥胖及相关疾病的发生。通过合理安排每餐的分量，既满足味蕾需求，又维护身体的轻盈与健康。

据央视一套微信公众号