原标题：跑步如何不受伤？

　　跑步对身心健康有着诸多益处，但相关运动损伤也非常常见，影响跑者的身体功能、运动成绩，甚至运动寿命。

　　跑步相关损伤最常发生在膝关节、小腿三头肌、跟腱、踝关节等部位，损伤类型包括髌键病、髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、踝扭伤、跟腱病、足底筋膜炎、腘绳肌损伤、胫骨内侧应力综合征（胫骨夹板）、胫骨应力性骨折等。

　　绝大多数跑步相关损伤属于“过度使用类”损伤，当累计载荷超过组织的适应能力时，就会导致损伤的发生。累计载荷一方面与跑量有关，也与跑步时组织受力大小、载荷的分布等因素有关。为此，要预防跑步相关损伤的发生，就需要从适宜跑步策略、生物力学矫正、提高组织适应能力等三方面采取措施。

　　一、制定适宜的跑步策略

　　跑步新手或者损伤康复后的规律跑者，要从步行和跑步交替开始，逐步延长跑步时间。要循序渐进，每周跑量增加不要超过10%，总跑量原则上不要超过72公里。不要连续高强度跑步，要给身体组织修复时间。最好选择柔软平坦的地面，跑鞋要定期更换，每800公里换一次跑鞋。

　　疼痛是身体出现损伤的信号，如果在跑步季，疼痛增多，应立即减少或停止活动，如果疼痛变为剧烈，则应停止活动。跑步结束后24小时，关节疼痛不应持续或增加，否则表明肌肉骨骼系统没有为此次跑量做好准备。如果本来存在轻度关节疼痛，则疼痛不应在跑步过程中恶化或持续到第二天。如果疼痛导致跛行或步态发生代偿性变化，则必须减少运动量或停止运动，直到出现正常步态。

　　二、生物力学评估与矫正

　　跑步相关损伤的发生与生物力学密切相关，比如髂胫束综合征的发生与骨盆过度前倾或后倾、髋关节内收增加、股骨颈前倾、膝内翻等密切相关。因此有必要对跑者的生物力学（特别是下肢）进行评估，包括静态和动态两个方面。静态评估主要包括双下肢是否等长，有必要通过使用矫形器和脚跟垫对此类异常进行矫正。此外，足弓类型的评估也很重要，扁平足或者高弓足的跑者有必要选择适宜的跑鞋和鞋垫。动态评估主要是针对跑者的跑姿进行评估，是否存在膝内扣、踝外翻、躯干是否挺直、髋充分后伸等情况。

　　另一个影响跑步生物力学的因素是跑步的地面。在人行道上跑步是习惯性跑步者受伤的一个风险因素。髌股综合征和胫骨应力综合征与较硬的训练场地有关。在松散的路面上跑步会导致半月板损伤。上坡和下坡跑步与髌腱病和髂胫束摩擦综合征的发生有关。

　　三、增强组织适应能力

　　跑者需要对周围环境进行快速认知处理、对地面变化做出快速反应，以及避开障碍物，这些都需要很强的组织适应能力。与此相关的损伤潜在机制包括肌肉力量不足、下肢关节神经运动控制缺陷和负荷关节的异常运动等。

　　适应性训练，包括灵活性练习、神经肌肉和力量训练、增强式训练。常见的灵活性练习包括A-Skip跨步跑、站立转髋——内外提膝转动、行进弓箭步、髋关节灵活性、左右/前后踢腿、毛毛虫爬行等。神经肌肉和力量训练包括足踝力量——脚趾抓毛巾、缩足练习，单腿臀桥、平衡功能、罗马尼亚硬拉、北欧落——大腿后群训练最高阶、单腿下蹲、多纬度平衡、深蹲、硬拉、团身跳等。增强式训练则是增强爆发力和敏捷性的重要方法，包括滑雪跳、深蹲跳、箭步蹲跳等。（倪国新）（作者系厦门大学附属第一医院康复医学科主任、首批国家健康科普专家）