原标题：体重减轻 握力下降 反复跌倒 走路缓慢 爬楼双腿沉重

5个迹象说明肌肉在流失

你是不是也发现，身边很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。今年4月，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。

什么是肌少症

肌少症是一种与增龄相关，进行性、广泛性全身肌肉质量减少、或肌肉强度下降、或肌肉生理功能减退的综合征。

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一。而肌少症的发生机制非常复杂，最主要的是年龄因素，年龄越大，发病率越高。四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉表示，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失——40岁之后人体每年肌肉丢失量为0.5%～1%，40岁及以后人体处于渐进性肌肉减少的高危状态。到了80岁，肌肉大约会流失掉50%，肌肉力量下降更为明显，成年人每年将失去3%的肌肉力量。

肌少症常导致老年人体力下降、行动受限、跌倒风险增加、生活质量下降，甚至还会增加死亡风险。专家提醒，如果家中老人出现洗脸毛巾拧不干、打不开矿泉水瓶盖等情况，要警惕或许是肌少症找上了门。

身体发出这5个信号要警惕

如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了。

体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5公斤）。

走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快。

握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。

爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难。

反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

“存肌肉”的7个建议请收好

优质的蛋白要吃够

蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够——

每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；针对肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。

多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。

选高营养密度食物

《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。

增加一些抗阻运动

如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。

适当增加一些抗阻运动，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。上海市第六人民医院老年病科主任医师章晓燕推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。

坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。

举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧10～15次。

弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前方（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

吃点养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物——

健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等。

补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹等。

清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

营养不够，额外补充

《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

积极控制基础疾病

《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。

合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；

合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

每年一次筛查评估

建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。

身体是本钱，从今天起，日常饮食多吃优质蛋白，多做抗阻运动，每天坚持一点点，到老了才能身体硬朗。（据央视新闻微信公众号）