原标题：老来瘦未必是福 要当心肌少症

不知从何时开始，你留意到父母步履日渐迟缓：从前逛完菜市场，拎着菜还能一口气爬上三楼，如今走上几百米便要停下歇息；从沙发起身总要扶稳桌沿，说话的底气也不复往日。很多人将这些改变简单归为“年纪大了的正常现象”，却鲜少知晓，这背后或许潜藏着一种悄然蚕食肌肉的衰老相关疾病——肌少症。

走路变慢、不稳

可能是肌少症的信号

云南省第一人民医院老年医学科副主任医师何旭介绍，肌少症是一种与衰老进程密切相关的增龄性疾病，其肌肉流失过程隐匿而漫长。事实上，肌肉的衰减贯穿人的一生，开始的时间远比我们以为的更早。人体在30岁左右就会出现肌肉量的逐步下降，但此时尚不影响日常功能，几乎难以察觉；50岁后，随着机体代偿能力减弱，肌肉力量与功能的减退逐渐显现，乏力、活动耐量下降等问题开始变得明显；而到了60至80岁，肌少症已成为多数老年人共有的健康困扰。

何旭表示，肌少症的发生是多重因素共同作用的结果，既与遗传基因、炎症反应、氧化应激、线粒体功能下降等内在老化机制相关，也与久坐不动、营养摄入不足、过度节食等生活习惯密不可分。按照老年医学的临床诊断标准，肌少症是针对老年人群定义的增龄性疾病；年轻人出现的肌肉量下降、肌力减弱，多属于可逆转的功能状态下降，虽然不纳入肌少症的诊断范畴，但同样需要引起重视。

很多人以为肌少症必须借助精密仪器才能检出，其实居家就能完成初步筛查。何旭介绍了三个简单易行的自测方法：一是测步速。临床常用4米步行试验作为初筛手段，找一段平坦路面，按日常正常步速匀速走完4米，若能在5秒内完成，提示肌肉功能良好；若超过5秒，则需警惕肌肉功能下降；如果稍微走动就出现明显疲乏、气喘，还应警惕心肺功能异常。二是看平衡。站立不稳、走路偏斜、无人搀扶不敢迈步，同样可能提示肌肉功能减退。三是看围度。如果短时间内上臂围、小腿围明显变小，往往意味着肌肉正在快速流失。

跌倒风险升高

慢病叠加更需警惕

不少人觉得，肌肉少不过就是力气小一点，算不上什么大问题。但在何旭看来，肌少症最大的风险，在于它能让一次普通的跌倒，成为老年人健康滑坡的转折点。跌倒是肌少症最直接也最常见的不良后果。肌力不足、平衡能力下降，让老人摔倒的概率大幅增加；而跌倒引发的骨折和疼痛，常常迫使老人长期卧床，随之而来的便是下肢静脉血栓、坠积性肺炎等一系列并发症。

“很多老人80多岁摔一跤，身体状态就急转直下，再也没能站起来，肌少症正是背后重要的诱因。”何旭说。对肌肉储备本就不足的老年人而言，卧床一天流失的肌肉量，往往需要连续7天的主动活动才能弥补回来。一次跌倒卧床，很可能就是身体状态断崖式下滑的起点。

除了躯体功能损伤，肌少症还与认知功能障碍、营养不良、衰弱、失能等老年问题密切相关。临床观察数据显示，步速偏慢的老人，其衰弱程度和认知衰退程度都显著高于步速正常的老人，肌肉状态俨然成为反映老人整体健康水平的一面镜子。

更值得警惕的是，肌少症常与老年慢病叠加，形成恶性循环。糖尿病是肌少症的重要诱因，胰岛素抵抗会直接影响肌肉合成，加上糖代谢紊乱导致的消瘦，糖尿病患者出现肌肉功能障碍的风险远高于普通人群。骨质疏松与肌少症同样密切相关，二者相互作用会显著升高跌倒与骨折的风险：骨质疏松削弱骨骼支撑力，伴随的骨痛也会限制老人的日常活动，进一步加速肌肉流失；肌肉力量不足、平衡功能下降，又会反过来增加跌倒概率，在骨质疏松的基础上，骨折风险将成倍上升。

不少人相信“千金难买老来瘦”，但何旭提醒，老年人不明原因的消瘦、四肢变细，恰恰是肌少症的高危信号，绝不能当作“老了正常”而放任不管。

国家倡导“健康中国、健康老化”，老年朋友更应重视自身的身体变化。建议60岁以上的老年人每年进行一次老年综合评估，及时发现身体的功能变化，把防治老年问题的关口前移、及早干预，才能守护住有活力的晚年生活。

干预重在吃、动

肌肉储备要趁早

“目前肌少症没有特效治疗药物，全球指南公认安全有效的干预方式，就是营养补充与运动干预。”何旭明确表示，防治肌少症靠的不是保健品和特效药，而是长期坚持的健康生活方式。

在营养补充方面，优质蛋白是肌肉合成的核心原料，尤其是富含亮氨酸的食物，对维持肌肉合成功能至关重要。鸡蛋、乳制品、鱼虾都是优质蛋白的理想来源。何旭特别提醒，老年人无需盲目服用蛋白粉，大量蛋白摄入反而会增加肝肾负担，通过日常饮食规律补充食源性蛋白，安全性和性价比都更高。乳制品更是一举两得，既能补充优质蛋白，又能摄入钙质，再配合日常晒太阳促进维生素D合成，对骨骼和肌肉健康均有裨益。

在运动方面，何旭不推荐老人进行爬山、跑步、大重量负重等高负荷运动，更主张以主动的轻量运动为主。她推荐了几类适合老人的居家安全运动：靠墙站立是门槛最低的静态抗阻运动，平衡能力较好的老人可以轻抬单脚，锻炼下肢支撑力；平躺做空蹬单车，关节负重小，也适合有骨关节退行性问题的老人；哪怕是简单的抬手、抬腿、踝泵动作，只要是主动发力收缩肌肉，长期坚持都能帮助维持肌力。需要说明的是，对于完全无法自主活动的失能老人，被动运动是必要的康复手段，可维持关节活动度、预防肢体挛缩与血栓；但对具备自主活动能力的老人，主动发力才是锻炼肌肉的核心，仅靠机器带动的被动运动对提升肌力作用毕竟有限。

何旭常把肌肉储备比作健康存款，年轻时存得越足，晚年的抗风险能力就越强。二十五六岁后，人体肌肉合成能力逐渐减弱，分解代谢慢慢占据主导，30岁起肌肉便开始自然衰减。现在不少年轻人有健身增肌的意识，这是很有价值的健康前置投资，但也有很多年轻人长期久坐办公室、靠节食减肥、常年熬夜作息不规律，这些习惯都在悄悄消耗肌肉储备。别以为肌少症是老年人的专属问题，年轻时重视肌肉留存、适度开展抗阻训练，就是在为晚年的生活质量打底。（记者 闵婕）