原标题：运动是免费的“抗抑郁药”？专家拆解四大养心密码

　　快节奏生活下，抑郁、焦虑、睡眠障碍等心理问题广受关注。作为“主动健康”的重要方式，运动不只是强健体魄，更有助于情绪调节、心理调适。心理医学专家详细拆解了运动养心的科学密码。

　　陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）医学心理科主任李玲说，运动对心理健康的帮助主要集中在4个方面，按照证据强度由高到低依次是——

　　减轻抑郁：研究显示，规律运动能显著减轻抑郁症状。大约每两到三名接受运动干预的患者中，就有一人症状明显缓解。

　　缓解焦虑：运动对焦虑症状有小到中等的改善效果。在焦虑障碍患者中，力量训练和瑜伽等身心运动的效果较为突出。此外，单次中等强度运动即可明显降低当下的焦虑水平，这种即刻效应可持续数十分钟。

　　改善睡眠质量：规律运动能中等程度改善睡眠质量，缩短入睡时间，增加总睡眠时间。

　　其他精神障碍的辅助治疗：作为标准治疗的补充，运动对精神分裂症症状、产后抑郁等问题均有积极获益。

　　关于运动对心理健康的促进机制，李玲表示，它是生物学、心理学和社会学3个层面的多通路效应。

　　生物学层面：运动时大脑释放内啡肽、多巴胺和五羟色胺等神经递质，这些物质是情绪改善的物质基础。

　　心理学层面：完成运动目标能带来掌控感和自我效能感，可以对冲抑郁中常见的无力感。运动时注意力的转移可以打断反复回想负面事件的“反刍”思维。对焦虑者而言，运动还提供了在安全情境下体验心跳加快、呼吸急促等躯体感觉的机会，有助于降低对焦虑症状的恐惧。

　　社会学层面：团体运动提供社交联结、归属感与支持，团体运动和有人指导的运动效果优于独自锻炼。

　　哪些种类的运动对心理健康最有帮助？李玲说，对抑郁症状改善效果由大到小依次是：步行和慢跑、瑜伽、力量训练、太极。同时，她还提醒：一是“动起来”比“怎么动”更重要；二是户外运动比室内运动更能提升积极情绪，也更容易坚持；三是运动总量并非越多越好，每周约150分钟中等强度有氧运动是获益较为充分的区间；四是避免睡前3小时内进行剧烈运动，以免干扰睡眠。（新华社记者 谷训）